Самопомощь при окр. Часть 3. - Сайт об ОКР

Самопомощь при ОКР, продолжаем разговор законченный в Самопомощь при окр. Часть 2. Договориться с ОКР невозможно…

Обсессию нельзя ни переубедить, ни снять рациональными аргументами. С ней нельзя договориться. Бесполезно повторять про себя слова утешения, успокаивать себя, настраивать на позитивный лад. Увы, это не работает. Вы будите словно рыба бьющаяся об лёд. На каждый ваш аргумент найдется контр аргумент расстройства. Да, возможно, какими-то своими внутренними разговорами вы немного ослабите тревогу — но произойдёт это лишь на короткий промежуток времени.

Компульсии приносят облегчение и часто помогают освободиться от тревоги, но что делать если компульсия помогает на очень малое время? Или является нереалистично сложной или масштабной, слишком нелепой, неразумной, противоречащей здравому смыслу? Вы просто выставите свой невроз напоказ окружающим людям. Возможно тревога уйдет, а это всегда так желанно… но продолжение обязательно наступит.

Будучи вовлеченными в игру обсессии-компульсии, Вы впадаете в особую внутреннюю сосредоточенность, выпадаете из реальности. Мозг застрянет и приходит тревога — степень которой будет варьироваться от слабой до сильно выраженной. В этом сне вы, собственно, и будите пребывать. Внешне такое состояние похоже на сосредоточенную задумчивость.

ОКР очень хитрый зверь и даже если вы ему подчинитесь, аппетиты его будут только возрастать. Появятся новые требования, старые требования видоизменятся.

Спасительная компульсия иногда приносит такое сладостное облегчение, что удовольствие от освобождения от тревоги — кажется наибольшим благом из всех возможных. Это экстаз. Хочется смеяться, радоваться, жить. Вы ощущаете свободу, чувствуете, как разомкнулась защелка в мозгу. На такое наркотическое удовольствие легко подсесть.

В период продумывания обсессивных мыслей Вы, как уже говорилось, выпадаете из реальности. Видите сон — мозг занят и сосредоточен на проецируемых образах. Именно поэтому переживать эпизод ОКР — значит пребывать где-то еще, но не в нормальном информационном пространстве здоровых людей. То, что вы расскажите об ОКР здоровому человеку — скорее всего, будет воспринято как абсурд. Он не поймет, как об этом вообще можно беспокоиться и думать.Обсессия похожа на витиеватое древо из картинок, представлений, чувств. Долго обдумывая обсессивные мысли, Вы почувствуете как физически утомилась голова. Мысли такие обычно пророчат некий негативный исход.

Поскольку обсессия включает в себя целый набор, ряд представлений, вызывающих те или иные эмоции, нетрудно сделать вывод, что воображение, будучи бесконечным, может вызвать эти любые образы в любой момент времени. Образы будут скорее всего пугающими. Они будут вылизать особенно часто, если пытаться их избежать, подавить. Сами подумайте, что может ограничить нашу фантазию? Да ничего! Придумать можно какую угодно обсессию.

В детстве, лично я, чего только ни делал, что бы спасти себя или родных от тех бед, которые я воображал… если компульсия вдруг требовала лечь на пол в классе, прямо на уроке — я это делал! Обычно, оправдываясь тем, что у меня за батарею закатился ластик или что-то в этом роде. Воображение может создать любую игру по формуле обсессия- компульсия. Страх будет шипеть откуда-то изнутри и требовать от Вас определенных действий. И ничто не помешает ему придумать для Вас новое задание. «Сделай, мол, то-то, иначе — смерть» .

Убедить обсессию нельзя. Даже самый нереалистичный страх может казаться полностью достоверным.

Подумайте, что помешает ОКР снова запугать вас загрязнением и заражением сразу после того, как вы вымоете руки? Обсессия моментально выдаст несколько картин, пророчащих ужасный исход и страх придет снова. Что может помешать этому механизму? Что может помешать представлять?

Что может помешать вам снова подумать, что с вами или вашими близкими происходит что-то плохое? И даже если вы 1000 раз выполните ритуал, что помешает мысли прийти снова? Что помешает ей снова зашипеть в глубине и, сдобрив свои пророчества парой красочных образов, снова скормить вам этот страх? Что может помешать таким образом накатить на вас даже в момент вашего последнего вздоха? Вы можете просто не успеть реализовать свой ритуал. И тогда что? Неизбежный конец всем родным и близким? Получается, так. ОКР — выигрывает.

От обсессий невозможно избавиться. Увы, это так. Они все равно нахлынут вновь. Пытаться избавиться от них — дело также гиблое.

Иногда освободиться помогает принятие страха. В детстве я боялся, что от прикосновений к определенным предметам на меня может пасть злой рок. Я боялся церквей или разного рода ритуальных принадлежностей. Боялся даже думать о смерти. По итогу — мысли о разного рода ужасах плодились в голове как кролики. Очень долгое время я подавлял их, совершал ритуалы. Но однажды я понял, что оползень таких мыслей не остановить и сознательно стал принимать и вызывать мысли о смерти, болезни, увечьях. И это помогло.

Человек может подавлять грязные мысли о боге и церкви, и тогда — они будут постоянно тревожить его мозг. Но стоит повернуть колесо в обратную сторону… поначалу это будет очень тяжело и страшно…  тревога и сами мысли начнут появляться реже и реже.

То есть, если человек перестанет мыть руки и начнёт сознательно прикасаться к грязным предметам (это и значит повернуть колесо вспять) — тревога будет покидать его. Однако первое время она возрастет очень сильно, до максимума. Это следует принять.Так можно работать с обсессиями, связанными со страхом, да и с фобиями вообще — попробуйте сознательно войти в страх, наберитесь мужества. Нарушьте запреты.НЕ СТОЙ!  ПУСТЬ ОПАСНО ДЛЯ ЖИЗНИ!

Этот метод помогает в некоторых случаях. Я не писал бы этого, если бы не применил технику сам. Она не лечит ОКР полностью, но позволяет работать с некоторыми видами обсессий.  Сомнения или же более сложные обсессии могут так не «вылечиваться», т.к. они могут не включать в себя страх вообще. Например, трудно придумать лекарство от «мыслежвачки» как проявления ОКР.

Это не говорит, что метод плох. Это говорит, что обсессии бывают очень и очень разные.

Сознательно нарушая запрет и не выполняя спасительных ритуалов, вы можете преодолеть целый пласт навязчивостей. На такой метод КБТ уйдет несколько месяцев.ВЛЕЗАЙ! ПУСТЬ УБЬЁТ!

Да, может быть тяжело сознательно прокручивать пугающие картины в голове, трогать грязные или острые предметы, заходить на кладбища, произносить слова о смерти — своей или близких, говорить что-то нехорошие о боге или церкви. Но еще тяжелее будет такие мысли:

• записывать
• произносить вслух перед зеркалом

• говорить громко
• высказывать в форме желаний

И именно это вполне может снять обсессии, связанные со страхом. За несколько месяцев работы в таком ключе.

Повторяйте как можно чаще пугающие вас слова, словно на зло ОКР. Попробуйте действовать расстройству вопреки.

• трогайте грязные поручни, мусорки
• стойте рядом с больными в поликлинике
• оставляйте предметы на письменном столе в беспорядке

Иными словами, поступайте в точности да наоборот велениям ОКР.

Подключите свое воображение и придумайте способы непослушания ОКР сами. Здесь продуктивно любое творчество, любой способ нарушить запрет. Зарубежные авторы, например, рекомендуют даже вешать пугающие плакаты в квартире или носить майки с изображениями того что пугает или тревожит.

Вот такая вот парадоксальная методика.

Автор статьи: Смазневич Вадим aka vs_difer

Скопировано из: http://okr-info.ru/samopomoshh/samopomosh3

Самопомощь при окр, часть 2

Здравствуйте, уважаемый читатель. Эта статья задумывалась, как собрание общих рекомендаций для больных ОКР и является естественным продолжением Самопомощь при окр. Часть 1. Надеюсь, она окажется для Вас полезной. Здесь будут представлены общие психологические рекомендации. По большей части они будут касаться ОКР с преимущественно навязчивыми мыслями и сомнениями.

Введение.

Мозг человека, больного ОКР постоянно занят паразитической работой мысли. Это происходит за счет функционирования неких биологических механизмов (различные гипотезы на эту тему можно найти в интернете и тематической литературе). Именно потому, что причина материальна, а не психологична в своей основе, психотерапия этого невроза часто оказывается очень малопродуктивным процессом.

Также именно по этой причине многие терапевты склонны к тому, что бы назначать  для лечения ОКР лекарства. Однако лекарства не оказывают полного лечебного эффекта в силу того, что ОКР является довольно сложным нарушением мышления и его материальная база лежит в нарушении интегративных связей структур головного мозга, а не сводится лишь к химии.

Большинство пациентов и терапевтов подтвердят тот факт, что лекарства могут облегчить положение, но не вылечивают расстройство полностью. Здесь нет ничего принципиально нового для психиатрии — ведь для всякого расстройства психики положение вещей остается таким. Лекарства ослабляют симптоматику за счет изменения химического баланса в мозгу, но человек пока не изобрел способ как-то менять межнейронные связи.

Более того, сами болезни пока не поняты на уровне связи нейронных сетей.  По это причине психиатры и психотерапевты лечат, как могут — обвинять их нельзя. Если человек мучается от тревоги ему по крайней мере в какой-то степени поможет транквилизатор. А что еще делать? Нужно же как-то воздействовать на ситуацию. Очень важно проходить психотерапию.

Человек по крайней мере будет общаться на тему свой болезни, будет узнавать, что он не один, не будет чувствовать изоляции. Сможет в какой-то степени справиться с компульсиями. Однако, как было сказано в начале статьи: мозг человека, больного ОКР постоянно занят паразитической работой мысли. Он может быть не зафиксирован на чем-то конкретном, но самоуглубленность, интроспекция останутся.

Другое дело, что и интроспекция и самоуглубленность не обязательно будут сопровождаться тревогой. Больной ОКР также скорее всего будет ощущать некое психологическое неблагополучие постоянно — просто из-за обилия мыслей, рефлексии. Грубо говоря, для счаться человеку нужно думать поменьше, но у больного ОКР это просто не получается.

Большую часть жизни он все равно находится в тех или иных размышлениях, сомнениях. В периоды обострений у него или у неё усиливается тревога, ожесточается фиксация; в периоды полегче — больной ОКР просто что-то пережевывает в своих мыслях безо всякой необходимости. Гнать эти мысли у него не получается, мозг сам возвращается к ним.

Картина едва ли изменится в течении жизни, но поведение больного ОКР станет более зрелым и компетентным в отношении собственной психологической сущности. Грубо говоря, больной гибко выстроит свой образ жизни, зная об особенностях своей психики. Увы, гарантировать отсутствие повторений обострений невроза, невозможно.

Итак,  1) Мозг человека, больного ОКР постоянно занят паразитической работой мысли.

2) Больной ОКР также скорее всего будет ощущать некое психологическое неблагополучие постоянно — просто из-за обилия мыслей, рефлексии.

И к первому и ко второму пункту можно также отнестись как к акцентуации личности с психологической точки зрения. Их можно рассматривать, как особенности характера. Невротический склад мышления.

Что может действительно помочь больному ОКР?

1) Больной ОКР должен совершить практически невозможное для себя — то есть отвлечь внимание от мыслей, причиняющих негативные эмоции. В других случаях, увы, мысленно Вы будете топтаться на тех же самых идеях, причиняющих тревогу, чувство вины или другие негативно окрашенные эмоции, но уже пытаясь их избежать, подавить.

2) Больной ОКР должен научить себя в повседневной жизни держать голову пустой. Он должен постараться проживать свой день, делать полезные дела, но ощутив, что мысли начинают убегать куда-то «не туда», ему каким-то образом следует попытаться переключиться, отвлечься.

«Не туда» мысли начинают убегать тогда, когда Вы ощущаете беспричинное самоуглубление, т.е. тогда, когда вы чувствуете, что мысли ваши и внимание начинают утекать в пустоту или «бездну» без причины на то. Вы сами почувствуете, что куда-то «выпадаете» из реальности. Впадаете в задумчивость без причины.

* Именно задумчивость без причины — является наиболее постоянным и стабильным спутником ОКР. Причем в таком своём варианте мысли оказываются даже конкретно ни на что не направлены.

3) Больной ОКР должен обрести общую жизненную определенность. Т.е. разрешить свои глобальные сомнения: относительно работы, карьеры, призвания, отношений с людьми, собственных способностей. Он должен понять в какой точке, сделано все, что возможно. Для чего? Для того, что бы перейти к пункту №2. Нужно вытащить себя из постоянных сомнений, поняв, что уже думано и передумано все, что только возможно, невозможно и даже больше. Отдельно нужно разрешить для себя вопросы касательно смысла жизни, главного в жизни — поняв, что, что бы ни происходило, нужно «смириться и стараться получать удовольствие» (слова из Х/Ф Наука сна).

4) От глобальных сомнений к крошечным сомнениям. От общей личностной неопределенности к повседневным жизненным и бытовым вопросам. Ведь больные ОКР, что не могут выбрать между двух дел. Здесь целесообразно просто научиться выбирать что-то, останавливать выбор на чем-то, что бы потом перейти к пункту №2.

Важно отметить, что мозг при этом может начать порождать огромное количество «умственной жвачки», усложняющей выбор: «А правильно ли я выбрал дело? А не стоило ли мне заняться чем-то еще? А как мне быть уверенным в том, что я делаю то, что нужно? Как вообще человек может быть уверен в чем-то?». В итоге больной ОКР может обнаружить себя вовсе не делающим что-то, а раздумывающим на тему того, чем бы ему следовало бы заняться.

5) Не всякое дело подходит больному ОКР. Нужно понаблюдать свой собственный организм. Он может плохо реагировать на активность, требующую быстрого переключения внимания. Нужно увидеть слабые места своего психического аппарата и на травмировать его такой деятельностью. Целесообразно подумать о том ритме организации дел, которые подходят Вам.

Если без сомнений не получается делать повседневные дела, значит, не стоит делать их в спешке. Если нужно подумать, перепроверить — нельзя насиловать себя и пытаться этого не делать. Значит так, Ваш мозг обрабатывает информацию. В попытке насильственно изменить это, Вы только травмируете свою нервную систему, ведь многое в её работе определяется наличием ОКР. Наличием ОКР определяется многое и в образе жизни и в личностном развитии.

6) Хаос в мыслях целесообразно каким-то образом упорядочивать. Больному ОКР бесполезно предлагать «просто не думать об этом и все». Если бы это было возможно, речь шла бы не об ОКР. Поэтому с тревожащими мыслями и сомнениями надо как-то работать. Для начла не помешает их хотя бы отразить на бумаге. Высказать все то, что кажется сомнительным, взглянуть на это, взвесить. Иначе информация будет накапливаться безо всякой обработки. Да, получается так, что больному ОКР всегда потребуется какая-то работа со своим расстройством.

Возможны периоды обострений, когда больной будет испытывать сильную тревогу — об этом тоже нужно знать. Он может испытывать страх, не зная, к чему он идет и предполагая, что итог будет страшным. Или же он может фиксироваться на каких-то мнимых муках совести или чувстве вины. Обсессии, связанные с реальными тяжелыми негативными чувствами — наиболее труднопреодолимы. Они могут даже приводить к бессоницам и депрессивным эпизодам.

7) Больному ОКР важно всегда понимать что и почему он делает, иначе сомнения просто собьют его с толку и поставят в тупик. Здесь речь главным образом идет о чисто обсессивном расстройстве, т.е. о расстройстве с преимущественно навязчивыми мыслями. Если такого понимания не будет, больной ОКР может просто оказаться не уверен ни в чём. Мыслительные процессы скопятся в голове в виде каши, и ни одна мысль не будет разрешена; и каждая мысль будет тянуть одеяло на себя.

Здесь больные обычно испытывают чувство дереализации, деперсонализации. Ощущение «ватной головы». Напряжение становится высоким, целесообразно заняться спортом или прилечь, что бы эта каша ушла.

Заключение

ОКР требует понимания человеком особенностей своей психологии и организации соответствующего этим особенностям образа жизни. Не все, что хорошо другому — хорошо для Вас. Надлежит найти свой собственный психологический баланс: и с людьми и с жизненными делами. Просто так не брать во внимание особенности работы своего мозга не получится. Для больных ОКР важно спокойствие и ясность. Нужно всяческими способами их взращивать. Чем больше сомнений вы сможете привести к пункту №2, тем будет лучше. Конечно, перед этим потребуется предварительная работа, обозначенная в других пунктах рекомендаций.

Конечно, никакие рекомендации не позволят поставить окончательную точку в вопросе ОКР. Это нужно понимать. Обсессия сформулированная как «а что если мир нереален?, как мне найти в нём собственное я?, и что если все вокруг заблуждаются?» или «как быть уверенным в том, что нечто, чего ты не знаешь, не существует?»  обязательно запустят сомнения вновь. Такова жизнь ОКР.

Навязчивое мышление будет продолжаться. Нужно постараться минимализировать деструктивные последствия этого.  В конце концов, ОКР не удастся удовлетворить. Вещи нужно просто оставить — в том виде, в котором они есть и не пытаться понимать. О принципиально неразрешимых вопросах немого было сказано в прошлой статье. Иначе, для тяжелых сомнений будет вполне достаточно просто настоящего момента времени — причем будет неясно, в чем конкретно эти сомнения состоят. Вы будите ощущать внутри какое-то смутное напряжение, чувство неопределенности, несовершенства. Это невозможно разрешить, за пределы этого можно лишь выйти.

Смазневич Вадим aka vs_difer

Скопировано из: http://okr-info.ru/samopomoshh/samopomosh

Самопомощь при окр. Часть 1.

Здравствуйте, уважаемый читатель.  Помочь себе при ОКР — дело сложное.  Особенно, если Вы испытываете обострение. Иногда может казаться, что никакие методы не помогут и что всевозможные техники — есть пустой звук, который на деле не способен помочь ни вам, ни кому-то еще. Такие чувства понятны. Когда тебе тяжело, тебя чуть ли не трясёт — относиться серьезно к дыхательным упражнениям или приёмам из НЛП не получается.

Слово медитация же вызывает лишь нервную усмешку. Читаешь такие рекомендации и думаешь, что над тобой издеваются. Действительно, конкретные упражнения могут казаться недейственными или даже смехотворными, но важны не столько они, сколько сами принципы, на которых они построены. Кроме того, если тревога захватила вас, что называется с головы до пят — тот тут уже трудно пытаться использовать какие-либо приёмы и способы.

Организм уже растревожен и раскачен до нельзя.  Коня на скоку же остановить не так просто.  Огромным минусом любых техник по борьбе с ОКР, и об этом мало где говорят,  является тот факт, что пытаясь не уделять внимание ОКР, вы уделяете внимание техникам против него. Тут уже сами эти техники могут превратиться в компульсии  — и важно понимать… или скорее чувствовать, где эта грань.

Действительно, променять обсессии на постоянное прокручивание в голове каких-то мантр  - дело не слишком привлекательное. Шило на мыло получается. Сознание в итоге все равно остаётся занятым проблемой ОКР и тревога никуда не уходит. Поэтому еще раз подчеркну, что важны не техники сами по себе, а принципы на которых они основаны.

Договориться с ОКР невозможно.

Самой бесполезной вещью на свете являются попытки убедить ОКР, что тревоги и опасения им навязанные являются беспочвенными. Если ОКР считает, что дела обстоят так, а не иначе -Вы будите испытывать тревогу. Рациональна она или нет, ОКР всегда скажет «а вдруг?» и страх придёт снова. Поэтому разговаривать с этим расстройством  - пустая трата времени. На всякое ваше «нет» — найдется его «да».

Есть навязчивости, которые просто снять компульсиями — например, проверить несколько раз, закрыт ли газ — относительно просто. Куда сложнее удовлетворить ОКР связанный со страхом загрязнения. Здесь глазу ничего не видно и сознанию тяжело освободится от идеи, что в кожу могли попасть микробы. Комфорки — видно, микроструктуры кожи — нет.  Здесь-то мышление, искажённое ОКР сразу все и нафантазирует. ОКР разовьёт своеобразное древо из представлений о том, что вы заражены…а следом придет тревога,  образы болезни и смерти.

Эти представления будут непольностью осознаны, они будут скрыты где-то в глубине мышления и именно оттуда будет приходить страх. И сколько бы вы не пытались убедить ОКР в том, что тревоги беспочвенны — оно всегда шагнет дальше и снова заставит вас испытывать тревогу.  Некоторые обсессии относительно легко удовлетворить за счет реализации компульсий, другие же — сложнее.  Последние являются, соответственно, более мучительными. Грубо говоря, ОКР может заставить выглядеть реальной какую угодно фантазию.

Больной ОКР ребёнок может действительно верить в то, что если он не совершит определенный ритуал, погибнет его близкий человек. Эта ситуация, таким образом, будет создавать в нём негативные эмоции соответствующего масштабам. Во-первых, страх утраты. Во-вторых чувство собственной ответственности за это. Но сколько бы он не совершал ритуал, ОКР будет снова пугать его этими картинами и требовать совершить ритуальные действия. Таким образом, человек превращается в раба ОКР.  Буквально вынужденного повторять их до последнего дыхания, что бы «уберечь» своих близких.

И сколько бы он не совершал компульсий, следом все равно придёт обсессия.  Это продолжается, в прямом смысле слова, бесконечно. Следует добавить, что больному ОКР человеку очень трудно, даже осознавая нереальность мыслей, уйти от тревоги, фиксации и повторения компульсий. В этом и состоит сущность заболевания. ОКР снова убедит больного в своей правоте.

- Да, то, что тебя беспокоит нереалистично и глупо, это не может быть правдой. -скажет здравый смысл.

- А вдруг? — ответит ОКР. И тревогу придет снова. Этот механизм всегда работает так и он является непреодолимым.

Не против и не за, а вне.

Ниже приведена простая схема. Стрелкой черного цвета обозначен обсессивный поток мыслей. Стрелкой красного цвета обозначено все те реакционные действия, которые совершает человек. Чем больше человек пытается подавить мысль, тем сильнее становится давление обсессии.  Это все равно, что пытаться усложить песок, поднявшийся со дна реки руками на место. Вместо того, что бы сделать воду чистой вы лишь поднимите со дна больше и больше песка. То же происходит, если пытаться сознательно избегать обсессивных мыслей или даже надеяться на то, что их удастся избежать. Здесь срабатывает простой механизм.  Или же: попытайтесь не думать о белой обезъяне. В итоге вы все равно направляете внимание в русло ОКР.

ОБСЕССИИ

КОМПУЛЬСИИ

Таким образом, невозможно избежать мысли, пытаясь её избежать. Ваше внимание должно выйти во вне, переключиться, но не за счет целенаправленного дейстия, а естественным образом.  Иногда это оказывается практически невозможно, если человек испытывает острый эпизод ОКР. Здесь всякие ваши попытки что-либо остановить — лишь будут подливать масла в огонь.  Вы будите тревожиться сильнее, испытывая все вегетативные симптомы.

И обсессии и компульсии являются работой сознания. Свобода от ОКР — не есть работа мысли. Свобода от ОКР — есть отсутствие мысли.

В этом заключается минус многих техник. В том, что они тем не менее предлагают что-то делать с мыслями, тем самым, подпитывая их существование.

Идём в страх.

Это простоя техника и она хорошо работает со многими обсессиями. Суть в том, что если человека пугают мысли о смерти, он должен просто прийти на кладбище или зайти на сайт так или иначе посвященный этой тематике.  Он также может закрыть глаза и представить собственное умирание — не пытаясь подавлять или бежать. Этот топорный метод с некоторыми видами обсессий является чрезвычайно эффективным.  Постепенно, поступая так, больной заметит, что мысли о собственной смерти уже вообще не вызывают в нём тревоги.  Он может порассуждать, чего бы он больше хотел для себя после смерти — кремации или захоронения.  Вы не только не подавляете мысли о смерти, но напротив — сами их вызываете. Этот подход способен разрушить механизм обсессии.  Если больной сильно тревожен, то такие действия могут показаться ему вообще невозможными и издевательскими. Но, многие больные ОКР, их успешно применяли.

В кадре больной, испытывающий симптомы ОКР, готовиться произнести слово «Смерть» стоя на кладбище. Кадр из Х/Ф «Беспомощный».

Развивая эту тему, можно сказать, что мысленно можно помещать себя в любые пугающие ситуации. И это сможет очень хорошо помочь. Некоторые обсессии в результате применения такой техники могут полностью отступить. Постоянно контактировать с пугающим объектом или ситуацией — одна из хороших техник психотерапии.

Как гласит русская пословица: «Испугался не беги, побежишь — голову потеряешь». Дело в том, что наши фантазии зачастую оказываются более страшными, чем та реальная ситуация, которую мы боимся. Как Вы думаете, что произойдет с человеком, боящимся загрязнения, если он скажет «Да, наплевать, заражусь и заражусь… умру, так умру, но рабом этого страха я быть не намерен!». Поначалу это может быть невозможно. К детям тоже сложно применить такую технику. Но если взрослый будет повторять такие упражнения, уровень тревоги обязательно снизится. А некоторые обсессии так можно вылечить полностью.

Подобные техники будут гораздо более правильным решением, чем совершение компульсий или бесплодное подавление обсессий.

Чем меньше будет подавления и избегающего поведения, тем реже будут становиться обсессии.

Ничего не вижу, ничего не слышу, ничего не скажу — вот на что похоже избегание обсессивных мыслей. Толку никакого — они, мысли, будут в таком случае лишь сильнее давить.  Вы словно будите пытаться затолкать их обратно — туда, откуда они пришли. Это не есть психологическая свобода. И это никоим образом не поможет при ОКР. Пытаясь подавить, вы только усиливаете мысль.

Ведите дневник

К сожалению, сознание больного ОКР устроенно таким образом, что некоторая «странность» мышления все равно будет сохраняться. На этот случай все мысли, абстрактное мудрствование можно выписывать в дневник.  Подробно, тщательно. Не стесняясь и не сдерживаясь изливать свои странные мысли на бумагу до опустошения. Это станет неплохим подспорьем в психотерапии.

Психологическая свобода не достигается путем действия. У здорового человека или у вас самих в нормальном состоянии обсессивные мысли просто не зарождаются.  И тогда вы не тревожитесь. Это нормальное автоматическое состояние сознания.
 Контроль автоматизма — вызывает сбой его реализации. Поэтому подавлять ОКР, пытаясь прийти в норму — бесполезно.  Это все равно, что пытаться правильно переваривать пищу или пытаться заснуть.  Чем менее напряженными вы будете, чем менее ожесточенно вы будите пытаться избегать негативных мыслей, тем, как это не казалось бы парадоксально, вы будите более свободными.

Качественно занять себя чем-то еще.

Очень хорошо делать вещи, которые полностью занимают внимание. Это может быть игра в шахматы, рисование, физическая культура, общение с друзьями. Нужно направить внимание на что-то созидательное и конструктивное. Это тоже может помочь. Занятие которое приносит вам радость может хорошо отвлекать от тревоги.  Как живет человек никогда не страдавший ОКР? Он занимает свое время тем, что он должен делать, а на досуге — занимается тем, что ему нравится. Он не потерян также и в общечеловеческом смысле. Он планирует свой день, свою неделю и действует, позволяя оставаться своей голове пустой.  Это казалось бы просто и очевидно, но больному ОКР нужно также видеть и конечный образ цели, а именно жизни, притом здоровой психически. Это будет хорошим ориентиром для психотерапии и самопомощи.

Установить границы.Иногда нужно спросить себя, а когда я уже подумал достаточно для решения того или иного вопроса? Иначе проблемы выбора при ОКР — может стать бесконечной. Больному ОКР нужно учиться оставлять голову просто пустой — тогда, когда она уже не нужна. Это касается перфекционизма, упорядочивания и постоянных размышлений на тему принятых решений и сделанных выборов.  Когда я уже подумал об этом достаточно? — вот хороший вопрос.

Умейте обращаться с неразрешимыми вопросами.В философии есть так называемая проблема финальной причины. То бишь почему вещи происходят так, как происходят? Почему существует гравитация или отчего мы любим одних людей, а других нет? Отчего один вкус нам приятен, а другой отталкивает?  Есть такая точка, где в своих размышлениях больной ОКР должен удовлетвориться ответом «Так просто есть» и избавить себя от бесконечной аналитической умственной жвачки. В некотором смысле способности человеческого разума объяснять  — ограничены. Он выявляет причинно-следственные связи, а почему они такие, а не иные — это известно лишь матери природе. Например,  почему вода кипит при  100 градусах Цельсия, а не при 115? Почему зеленый цвет зеленый, а не какой-то еще? Или почему у собаки  четыре лапы и один хвост? А все дело в генах… а почему в генах? А почему? А почему? А почему. Это способ навязчивого мышления продолжаться.

Читайте также: Самопомощь при окр, часть 2.

Автор статьи: Смазневич Вадим aka vs_difer

Скопировано из: http://okr-info.ru/samopomoshh/samopomosh1

Фред Пензель. Десять фактов, которые необходимо знать, чтобы преодолеть ОКР

Я активно занимаюсь лечением ОКР с 1982 года, с тех пор я провел лечение более 650 человек с этим расстройством. За это время я также усвоил закономерности, которые могут оказаться полезными для тех, кто решил преодолеть этот недуг. Кое-что из этого может показаться очевидным, но меня всегда поражало, насколько мало знает об ОКР пациент, в первый раз приходящий ко мне на прием, несмотря на то, что он может быть весьма высокообразованным в других вопросах.

Вам может не понравиться кое-что в этом списке, может быть, вы не это хотели услышать. Но вы не обязаны любить это. Однако, если вы хотите изменить ситуацию, вам нужно принять это, как оно есть. Изменение и принятие идут рука об руку и определяют друг друга. Кое-что вы можете изменить, а кое-что вам нужно будет просто принять. И нужно четко различать эти две категории, чтобы перестать, наконец, двигаться в неверном направлении.

Вот этот список:

1. ОКР – хроническое расстройство

В этом смысле оно похоже на астму или диабет. Вы можете взять его под контроль и жить полноценной жизнью, но сегодня не известно средства для полного его излечения. Оно всегда будет с вами, где-то на задворках, даже если оно не будет больше влиять на вашу жизнь. По современным представлениям, ОКР, вероятно, генетически обусловлено, и его лечение пока за пределами наших возможностей. Но есть средства, позволяющие держать его под контролем, и если вы не научитесь эффективно их применять, вы рискуете снова оказаться во власти ОКР. Так может получиться, если вы не будете применять при необходимости методику когнитивно-поведенческой терапии, или прекратите принимать антиобсессивные препараты.

2. Две основные черты ОКР – тревога и чувство вины.

Хотя до сих пор не ясно, почему это так, но это основные характерные черты ОКР. До тех пор, пока вы не поняли этого, вы не сможете понять ОКР. В XIX веке ОКР называли болезнью сомнения. ОКР может заставить человека сомневаться в самых, казалось бы, ясных вещах. Я встречал пациентов, сомневающихся в своей сексуальной ориентации, в своем психическом здоровье, мучившихся чувством своей возможной вины по отношению к случайному прохожему, терзаемых возможностью того, что они могут стать убийцами, и т.д. У меня были даже пациенты, которые мучались вопросом, живы они или нет. Постоянные сомнения – одно из самых мучительных свойств ОКР. Они способны преодолеть даже очень высокий интеллект. Это такие сомнения, которые невозможно погасить. Это сомнения, возведенные в высшую степень. Это то, что заставляет человека сотни раз проверять одно и то же, или задавать бесконечные вопросы себе или другим. Даже если ответ найден, это может принести спокойствие всего на несколько минут, после чего снова начинаются мучительные сомнения. Только когда больной ОКР поймет тщетность попыток разрешить эти сомнения, возможно будет движение к излечению.

Чувство вины – другая мучительная составляющая ОКР. Люди с ОКР очень легко могут почувствовать себя виновными в чем угодно. Очень часто они чувствуют себя виноватыми там, где обычному человеку и в голову такое не придет.

3. Хотя вы можете сопротивляться выполнению навязчивых действий, вы не сможете выкинуть из головы навязчивые мысли.

Обсессии – биохимически обусловленные процессы в головном мозге, которые похожи на «обычные» собственные мысли, но ими не являются. Один из моих пациентов называл их «мои синтетические мысли». По отношению к обычным мыслям обсессии то же самое, что поддельная купюра по отношению к настоящей, или муляж яблока в сравнении с яблоком. Поскольку это биохимические процессы, они не могут быть просто прекращены усилием воли. Более того, исследования показывают, что чем сильнее вы пытаетесь не думать о чем-либо, тем больше вы об этом, в итоге, думаете. Есть такой прием борьбы с обсессиями, который я советую применять своим пациентам: «Если вы хотите думать о чем-то меньше, думайте об этом больше». Вы не сможете убежать от страха, вызванного вашими обсессиями. Этот страх тоже возникает в вашем мозгу, и для того чтобы преодолеть ОКР, вы должны понять, что спрятаться от него невозможно. Вы должны смотреть ему в лицо. Люди с ОКР инстинктивно стараются избегать объектов или ситуаций, вызывающих у них страх, а если бы они этого не делали, то в конце концов, увидели бы, что их страхи не оправданы, а тревога может погаснуть сама по себе, без выполнения компульсивных ритуалов или других нейтрализующих действий.

4. Когнитивно-поведенческая терапия – лучший метод лечения ОКР.

Я считаю, что когнитивно-поведенческая терапия является лучшим лечебным средством при ОКР. Считается, что в своей основе ОКР генетически-обусловленная проблема с поведенческим компонентом, а не психологическая. Поэтому не следует ожидать значительного эффекта от традиционного психоанализа. Поиск каких-либо событий в вашем прошлом, или попытки выяснить, какие ошибки сделали ваши родители в вашем воспитании не приведет к успеху. Другие формы поведенческой терапии, такие как аутогенная тренировка или стоп-техника для мыслей (например, когда вы щелкаете резиновым кольцом, одетым на запястье, и говорите «Стоп» при появлении навязчивой мысли) также неэффективны. При ОКР помогает форма поведенческой терапии, известная как экспозиция и предотвращение ритуалов (ЭПР).

ЭПР заключается в добровольном контакте с пугающими мыслями или ситуациями, при этом всячески сопротивляясь выполнению ритуалов. Цель здесь - находиться настолько долго рядом с тем, что вас пугает, чтобы добиться толерантности (переносимости), и в то же время, увидеть, что если вы не предпринимаете никаких защитных мер, ничего страшного не происходит. Люди с ОКР не находятся достаточно долго в пугающей ситуации, чтобы это понять. Я стараюсь, чтобы мои пациенты оставались в пугающей ситуации до тех пор, пока у них не возникнет что-то вроде усталости от этого. Нашей целью является довести мысль до истощения. Я говорю им «Вы не можете быть одновременно в страхе и в скуке». Компульсивные действия – это тоже часть ОКР, и для того, чтобы добиться успеха, от них необходимо избавиться. Есть две вещи, которые их поддерживают. Во-первых, выполняя ритуалы, человек сам себя убеждает в обоснованности своих страхов, а это приводит лишь к обострению ситуации. Во-вторых, вырабатывается привычка к ритуалам, которая может поддерживать их и после того, как навязчивая мысль забыта.

5. Хотя лекарства помогают, сами по себе они не являются полноценным лечебным средством.

В человеческой природе всегда желать быстрого, легкого и простого решения жизненных проблем. И хотя каждый человек с ОКР хотел бы какого-нибудь медицинского волшебного средства, избавляющего навсегда от этого расстройства, такого средства, к сожалению, сегодня не известно. Современные антиобсессивные препараты не идеальны, но они довольно эффективны. Вообще говоря, если вам удастся достичь снижения симптоматики ОКР на 60 или 70 процентов, это будет считаться хорошим результатом. Конечно, всегда найдутся такие, кто скажет, что их симптомы полностью устранены тем или иным лекарством. Но это скорее исключение, чем правило. Меня часто спрашивают, какое лекарство самое лучшее при ОКР. Я отвечаю «То, которое помогает вам лучше всего». Я также говорю «Любой препарат поможет кому-нибудь, но ни один не помогает всем». И если какой-то конкретный препарат помогает вашему знакомому, это вовсе не значит, что он поможет и вам.

Полагаясь только на лекарства, вы, скорее всего, не добьетесь исчезновения всех симптомов, кроме того, всегда будет оставаться риск рецидива при отмене препарата. Исследования показывают, что вероятность рецидива после прекращение приема препарата, если он был единственным средством контроля ОКР, очень высока. Если даже препарат действует на вас хорошо, биохимия вашего мозга быстро вернется в прежнее нездоровое состояние после его отмены, обычно в течение нескольких недель. Лекарства могут быть очень полезны как часть комплексной терапии, совместно с КПТ. Фактически их надо рассматривать как средство помощи при проведении КПТ, которое способствует снижению общего уровня навязчивостей и тревоги. Хотя при средней тяжести ОКР, оно часто может быть взято под контроль без применения лекарственных средств, большинству пациентов, все же, для достижения успеха требуется их назначение. Если вы принимаете лекарства, это вовсе не значит, что вы слабее других, этого требует ваша биохимия. Вы не всегда можете бороться с нарушением биохимии самостоятельно. Использование психиатрических лекарств также вовсе не значит, что вы «сумасшедший». Люди с ОКР не сумасшедшие. В промежутках между приступами они ничем не отличаются от других, в смыс6. Вы не должны зависеть от посторонней помощи в вашей борьбе с ОКР.

Для начала, и это самое очевидное, вы всегда находитесь сами с собой. Если кто-то другой будет помогать вам справляться с тревогой, подбадривая вас, отвечая на ваши вопросы, дотрагиваясь до «опасных» предметов, или принимая участие в ваших ритуалах, что вы будете делать, если этого человека не окажется рядом? Позвольте предположить, что, скорее всего, вы окажетесь совершенно беспомощным. То же самое можно сказать, если вы выполняете свои терапевтические домашние задания только под нажимом кого-либо. Никто не может хотеть вашего выздоровления больше, чем вы сами. Если ваша мотивация настолько низка, что вы не можете проводить поведенческую терапию самостоятельно (исключая, пожалуй, случай серьезной не леченой депрессии), то вы не сможете научиться тому, что необходимо для преодоления ОКР. Поскольку ОКР – хроническое расстройство, вам нужно будет учиться справляться с ним в течение всей вашей жизни. Поэтому, вам также нужно быть готовым справляться с ним без посторонней помощи.

7. Вы должны стать своим собственным врачом.

Когнитивно-поведенческая терапия – мощное оружие для контроля ОКР. По мере того, как вы добиваетесь успехов в КПТ, ответственность за ваше лечение все более перемещается с вашего терапевта на вас. Терапевт лишь может помочь вам повернуться лицом к своим страхам и преодолевать их, вам же необходимо самому научиться распознавать проявления ОКР и реагировать на них правильным образом. Вам нужно научиться самому назначать себе и выполнять задания по поведенческой терапии.

8.Нельзя полагаться на интуицию при выборе поведения при ОКР.

Когда имеешь дело с ОКР, нельзя во всем полагаться на интуицию. Иначе можно далеко уйти в неверном направлении. Для человека естественно желать избежать пугающей ситуации. Такое поведение инстинктивно. Это может быть хорошо для случая, когда вы сталкиваетесь со злой собакой или с пьяной шпаной, но поскольку навязчивые мысли рождаются в вашем собственном мозгу, вы не сможете от них укрыться. То кратковременное улучшение, которое приносит выполнение ритуала, обманывает человека, вызывая веру в реальную помощь ритуалов. И хотя ритуалы в начале представляются решением проблемы, они сами вскоре превращаются в одну из главных проблем, отнимая время от вашей жизни. Люди с ОКР никогда не остаются с пугающей ситуацией достаточно долго, чтобы увидеть необоснованность своих страхов. Только поступая вопреки своему инстинкту, вы сможете это увидеть.

9. Для преодоления ОКР нужно время.

Сколько времени для этого нужно? Столько, сколько потребуется именно вам. Исходя из своего опыта, я могу сказать, что средний, не осложненный случай ОКР требует для успешного лечения от шести месяцев до года. Если ОКР серьезнее, если человек не достаточно усердно занимается КПТ, или присутствуют дополнительные проблемы, времени потребуется больше. Кроме того, некоторым людям нужна дополнительная работа по вхождению в нормальную жизнь, после того как ОКР взято под контроль. Если ОКР протекало много лет, человек может быть не полностью готов к нормальной социальной жизни. Такая социальная реабилитация тоже требует времени.

Однако, каким бы долгим не был путь к выздоровлению, крайне важно видеть его до конца. При ОКР нельзя быть «частично здоровым». Если пытаться избавиться только от части проявлений ОКР, то их место займут оставшиеся, увеличившись по интенсивности до невиданных ранее размеров. Когда я объясняю это своим пациентам, я привожу аналогию с хирургической операцией по удалению раковой опухоли. Я спрашиваю их «Хотите ли вы, чтобы хирург удалил всю опухоль, или, может быть, немного оставить?».

10. Нужно быть готовым к возможному рецидиву.

Я часто повторяю своим пациентам, что стать здоровым лишь 50 % работы, еще 50 % нужно, чтобы здоровым оставаться. И снова мы возвращаемся к пункту 1, говорящему, что ОКР – хроническое расстройство. И хотя сегодня не известно средства, позволяющего раз и навсегда избавится от навязчивостей, вы можете взять ОКР под контроль и жить такой же жизнью, как и все другие люди. И если вы добились состояния ремиссии, надо в этом состоянии удерживаться. Как говорится в п. 7, цель правильно поставленного лечения – научить человека стать своим собственным терапевтом, снабдив его для этого необходимыми знаниями. Одно из таких знаний, это то, что от страха, вызываемого навязчивыми мыслями, нельзя спрятаться. Основной принцип терапии заключается в том, что навязчивости должны сразу же встречаться лицом к лицу, а все ритуалы должны подавляться. При рецидиве обычно получается, что человек пытается избежать навязчивых страхов, совершает ритуалы, и страхи выходят из-под контроля. Другой причиной может быть, что человек считает, что он уже вылечился и перестает принимать антиобсессивные препараты, не говоря об этом своему врачу. К сожалению, эти препараты не могут восстановить навсегда нарушенную биохимию мозга, и после их отмены все быстро возвращается назад.

Крайне важно помнить, что нет идеальных людей. Любой может иногда дать слабину, и забыть, что он должен делать. К счастью, всегда есть еще возможность противостоять обсессиям, и вместо того, чтобы казнить себя за минутную слабость, лучше восстановить равновесие, вновь повернувшись лицом к страхам и отказавшись совершать ритуалы.

Наконец, для поддержания психического равновесия нужно вести сбалансированную жизнь, с достаточным временем для отдыха и снале состояния психики.